برای تنظیم هورمونهای بدن چه بخوریم؟

هورمون‌ ها، سیستم کنترل کننده‌ ی بدن هستند. اما در عصری که هورمون‌ های شیمیایی مزاحم در غذاهای فراوری شده، شامپوها و حتی شکلات‌ های معطر و خوشبو کننده‌ های هوا نیز مخفی شده‌ اند، بر هم ریختن تعادل هورمون‌ ها امری دور از ذهن نیست.

متاسفانه هورمون‌ ها بر تمام سطوح سلامت تاثیر گذارند، از کاهش وزن تا بارداری و حتی احساس خوشبختی.

عدم تعادل هورمون‌ ها خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ ها را افزایش داده و موجب برخی بیماری‌ های مزمن می‌ گردد.

ما به سراغ دکتر ناتاشا ترنر، مولف پرفروش‌ ترین کتاب سال موسوم به رژیم شارژ کننده‌ ی هورمون‌ ها رفتیم تا بهترین‌ خوراکی‌ های طبیعی تنظیم کننده هورمون‌ ها، بعلاه‌ی لیستی از مواد مغذی و نوشیدنی‌ های فوق‌العاده که هورمون‌ها را متعادل می‌ سازد، احساس سیری می‌ بخشد و به مقابله با بیماری‌ها می‌ پردازد و در عین حال به کاهش چربی‌ ها کمک می‌ کند به ما معرفی نماید.
 

1.کلم بروکلی

کلم بروکلی و دیگر سبزیجات برگ‌ دار مانند گل‌ کلم، کلم بروکسل و کلم قمری حاوی مقادیر فراوانی مواد مغذی گیاهی موسوم به isothiocyanates هستند که سرشار از اسید ایندول۳ است، همین ماده موجب در هم شکستگی و نابودی مواد مضر و نیرومند استروژنی که رشد تومورها را تسریع می‌ بخشد، می‌ گردد، به ویژه در سلول‌ های حساس به استروژن سینه.

در سال ۲۰۰۸ محققان دانشگاه کالیفرنیا اثبات نمودند که اسید ایندول ۳ رشد سلول‌ های سرطانی را به تعویق می‌ اندازد و حتی مانع از گسترش سرطان در بدن می‌ گردد.
 
جزئیات مصرف
فقط ۲و ½ فنجان بروکلی در هفته تمام نیاز بدن برای کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان به ویژه سرطان سینه و پروستات است.
 

2.بذر کتان

بذر کتان مملو از lignan، ترکیبات استروژنی گیاهی که طبق تحقیقات برای مقابله با انواع خاصی از سرطان به ویژه سرطان سینه، پروستات و روده بسیار موثر است.
 
جزئیات مصرف
با افزودن ۲ تا ۳ قاشق سوپ‌ خوری بذر کتان به اسموتی، جو دوسر، سالاد یا صبحانه‌ ی روزانه‌ ی خود خطر ابتلا به سرطان کاهش می‌ یابد، در عین حال فیبر مورد نیاز و اسیدهای چرب ضروری بدن تامین می‌ گردد.
 
نکته
روغن موجود در بذر کتان به سرعت فاسد شده و بوی نامطبوعی می‌ گیرد، بنابراین پودر بسته‌‌ بندی آن را خریداری نمائید و در فریزر نگه دارید.

از این هم بهتر، هر روز به مقداری که مصرف می‌ کنید، آسیاب نمائید.
 

3.چای سبز

طبق نتایج مطالعاتی که در مجله‌ ی امریکایی مواد مغذی بالینی به چاپ رسید، عصاره‌ ی چای سبز تا حد زیادی متابولیسم را افزایش داده و چربی سوز است.

در عین حال، کافئین موجود در آن انرژی را افزایش می‌ دهد، همچنین چای سبز از تاثیرات آرامش‌ بخشی برخوردار است زیرا حاوی ترکیباتی طبیعی موسوم به theanine است که مانع از ترشح کورتیزول می‌ گردد و بعلاوه همین امر مانع از تجمع چربی در ناحیه‌ ی شکم می‌ شود.
 
جزئیات مصرف
روزانه ۴ لیوان از این نوشیدنی خوشمزه بنوشید و از کاهش وزن بدون رژیم و ورزش لذت ببرید.
 

4.شکلات تلخ

مطالعه‌ ای در فنلاند به اثبات رساند که نوزادان متولد شده از مادرانی که در طی بارداری روزانه شکلات می‌ خوردند، بیشتر لبخند می‌ زنند و می‌ خندند و فعال‌ ترند.

حتی نوزدانِ مادران پراسترسی که در طی بارداری شکلات می‌ خوردند، در مقایسه با نوزادان مادران پراسترسی که در طی بارداری از خوردن شکلات امتناع می‌ کردند، ترس کمتری نسبت به محیط جدید از خود نشان می‌ دادند.

شکلات تلخ، ترشح اندورفین را افزایش داده و همچنین حاوی ماده‌ایی موسوم به tryptophan می‌ باشد که از عناصر اساسی سرتونین است و محرک مواد شیمیایی مغز که احساساتی همچون شیفتگی، هیجان و عشق را افزایش می‌ دهد.
 
جزئیات مصرف
روزانه ۳ سانت شکلات تلخ میل کنید. شکلات‌ های ارگانیک را برگزینید که حداقل ۷۰٪ آن کاکائو باشد.
 

5.روغن زیتون خالص

با گنجاندن روغن زیتون در برنامه‌ ی غذایی روزانه، چربی‌ های تک اسیدی اشباع شده‌ ای که در آن یافت می‌ شود را جدب نمائید زیرا موجب ترشح هورمون ضد اشتها موسوم به لپتین می‌ گردد.

به طور خاص مشخص شده است که روغن زیتون، حساسیت نسبت به انسولین را افزایش می‌ دهد. از دیگر فواید آن؟

در سال ۲۰۰۳ مقاله‌ ای در مجله‌ ی بریتانیایی تغذیه منتشر شد که نشان می‌ داد موش‌ هایی که رژیمی حاوی روغن زیتون داشتند، در مقایسه با موش‌ هایی که به آنها روغن سویا داده می‌ شد، چربی بیشتری از دست می‌ دادند.
 
جزئیات مصرف
از مصرف روغن‌ های صنعتی همانند مارگارین اجتناب کنید و به جای آن از روغن‌ زیتون خالص استفاده نمائید.
 

6.آووکادو

آووکادو سرشار از ماده‌ ای طبیعی موسوم به beta-sitosterol است که به طرز محسوسی میزان کلسترول خون را کاهش می‌ دهد.

همین ترکیبات به تنظیم هورمون استرس یعنی کورتیزول نیز کمک شایانی می‌ کند، در ذخیره‌ ی کمتر هورمونی که توسط غده‌ ی آدرنالین ترشح می‌ شود نیز موثر واقع می‌ شود و اساسا با کاهش التهابات ناشی از استرس تمرینات شدید ورزشی نیز پیوند خورده است.
 
جزئیات مصرف
هر وعده ¼ یک آووکادوی معمولی را میل کنید.
 

7.سیب‌ های ارگانیک

سیب حاوی quercetin، آنتی‌ اکسیدان فلاونوئیدی و آنتی‌ هیستامین طبیعی است. همانند دیگر فلاونوئیدها، quercetinنیز از خواص استروژنی گیاهی برخوردار است.

یکی از بزرگترین مطالعات در این زمینه در فنلاند صورت پذیرفت که بیش از ۱۰۰۰۰ نفر را به مدت بیش از ۳۰ سال مورد بررسی قرار داد، نتایج حاکی از آن بود که خوردن یک عدد سیب در روز خطر ابتلا به تقریبا تمام بیماری‌ های مزمن از قبیل پوکی استخوان، بیماری‌ های قلبی، سرطان، سکته و دیابت نوع ۲ که با افزایش سن در ارتباطند را کاهش می‌ دهد.
 
جزئیات مصرف
یک ضرب‌ المثل قدیمی می‌ گوید: روزی یک عدد سیب ارگانیک بخورید و از دکتر بی‌نیاز شوید.
 

8.دانه‌ ی چیا

دانه‌ ی چیا در زمره غلات کهنی قرار دارد که فاقد گلوتن است و تقریبا می‌ توان آن را به هر غذایی افزود. هر گرم دانه‌ی چیا، سرشار از منابع فراوان امگا۳ طبیعی و همچنین غنی‌ ترین منبع فیبر است.

مزایای هورمونی چیا شامل تنظیم قند خون، بهبود حساسیت به انسولین و التیام علائم سندرم متابولیک مانند فشار خون و افزایش ناگهانی قند خون می‌ شود.
 
جزئیات مصرف
حدودا ۱۰ گرم دانه‌ ی چیا حاوی ۲۰ گرم امگا۳ است که تقریبا معادل ۵۰۰ گرم سالمون آتلانتیک می‌ شود.
 

9.آجیل

درست مانند آووکادو، اغلب آجیل‌ ها نیز منبعی فوق‌ العاده از sterol beta –sitosterol گیاهی هستند. بادام به طور خاص، حاوی پروتئین، فیبر، استرول گیاهی و چندین ماده‌ ی مغذی دیگر برای سلامت قلب است.

بعلاوه بادام موجب به تعویق افتادن جذب کربوهیدرات‌ ها در بدن می‌ گردد که همین امر در کنترل دیابت موثر است.

تحقیقات مرکز دانشگاه پزشکی تگزاس که در مجله‌ ی تغذیه به چاپ رسید حاکی از آن است که گردو منبع ملاتونین، هورمون تنظیم خواب، است.
 
جزئیات مصرف
۵ بار در هفته یک مشت آجیل بخورید تا نیاز چربی مورد نظر بدن برای تحریک و ترشح لپتین که در کنترل اشتها موثر است را تامین کنید.
 

10.سویای ارگانیک، غیر اصلاح شده

تراکم استخوان‌ ها، تعادل هورمون‌ ها و سطح کاسترول خون با افزایش سن تغییر می‌ کند اما مصرف روزانه‌ ی سویا می‌ تواند سطح کلسترول خون را کاهش دهد، استخوان‌ ها را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد، از پروستات محافظت نماید و علائم ناخوشایند ناشی از یائسگی را فرو نشاند.

تاثیرات درمانی محصولات سویا، چنانچه در مصرف آن میانه‌ روی شود، ناشی از استروژن‌ هایی گیاهی موجود در دانه‌ های سویاست.

تحقیقات دانشگاه الیونیز نیز اثبات نمود که پروتئین سویا به افزایش متابولیسم کمک می‌ کند، در کنترل وزن موثر است و مانع از رشد سول‌ های چربی می‌ گردد.
 
جزئیات مصرف
فقط ۱ فنجان شیر یا ماست غیر شیرین و ارگانیک سویا، یک مشت آجیل سویا یا یک تکه خمیر سویا تمام آن چیزیست که نیاز بدن را مرتفع می‌ سازد.
 

‎‎11.آب‎‎

‎آب رسانی به بدن موجب ترشح هورمون‌ها می‌ گردد که اشتها را تحریک می‌ کند. نوشیدن ‏آب کافی برای ممانعت از کوفتگی و سفتی عضلانی، مقابله با‎ ‎افزایش وزن‎‎، عدم ابتلا به‎ ‎‎‎سردرد‎‎، ‏کارایی بهتر ورزشی و بازیابی سریع نیرو پس از ورزش ضروریست‎.
 
‎جزئیات مصرف
در کل، ۸ فنجان آب در روز کافیست، اما اگر ورزش می‌ کنید یا زمان ‏طولانی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، باید آب بیشتری بنوشید‎.
 

‎‏12.پروتئین مایع پنیر‎‎

‎اثبات شده است که مایع پنیر چربی‌ سوزی را افزایش داده، بافت عضلانی را حفظ کرده، ‏سیستم ایمنی را تقویت کرده، بر حساسیت به انسولین می‌ افزاید و به بازیابی نیرو پس از ورزش کمک می‌ کند. همچنین مایع پنیر ‏سرشار از‎ tryptophan ‎است که موجب افزایش ترشح سرتونین می‌ شود و با استرس مقابله می‌ کند‎.

‎
‎جزئیات مصرف
این مکمل پودری، سریعترین پروتئینی است بلافاصله پس از مصرف ‏جذب بدن می‌ شود، ۱ یا ۲ قاشق از آن درون اسموتی خود بریزید و میل کنید‎.
 

‎‏13.توت‌ ها‎

‎طبق مطالعات انجام شده در کانادا توت‌ های آبی به کاهش قند خون و مقاومت در برابر ‏انسولین کمک می‌ کنند.

در یک مطالعه‌ ی کوچک به مردانی که از اضافه وزن رنج می‌ بردند و در خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی و ‏دیابت قرار داشتند، روزانه ۱ لیوان آب توت‌ های وحشی داده شد و این روند به مدت ۳ هفته به طول انجامید.

میزان قند خون ‏آنها تقریبا ۱۰٪ کاهش یافت و مقاومتشان به انسولین در مقایسه با گروه کنترل، افرادی که دارونما مصرف می‌ کردند، نیز ‏کاهش چشمگیری داشت. فواید این میوه احتمالا ناشی از‎ anthocyanin ‎موجود در توت است که بر پانکراس تاثیر گذاشته و ‏میزان قند خون را با ترشح انسولین تنظیم می‌ کند‎.

‎
‎جزئیات مصرف
از اینکه توت‌ های نامتعارف را به مخلوط توت‌ های خود بیافزائید، ‏نگران نباشید. محققان دانشگاه فلوریدا اخیرا دریافتند که خاصیت آنتی‌ اکسیدانی توت‌ های منطقه‌ی گرمسیری حتی از بلوبری نیز ‏بیشتر است.

توت‌ های ارگانیک‎ goji ‎سرشار از فیبر، آنتی‌ اکسیدان و حتی پروتئین هستند. یک یا دو قاشق سوپ‌ خوری از آنها با ‏پنیر کم‌ چرب طبیعی بز میان‌ وعده‌ایی فوق‌العاده است‎.
 

‎‏14.دارچین‎‎

دارچین از تاثیرات فوق‌ العاده‌ ای برای تنظیم انسولین برخوردار است. طبق نتایج ‏مطالعاتی که در مجله‌ی دیابت به چاپ رسید، دارچین سیلان موجب می‌ شود تا عضلات و سلول‌ های کبد بالافاصله و بهتر به ‏انسولین پاسخ دهند. پاسخ بهتر به معنای تنظیم شاخص قند خون و در نتیجه انسولین کم‌تر در بدن است‎.
 
‎جزئیات مصرف
حتی‌ الامکان دارچین سیلان را به غذاها و نوشیدنی‌ های خود بیافزائید. ‏فقط کافیست یک ماه، روزانه ½ قاشق چایخوری دارچین مصرف نمائید تا پاسخ بدنتان به انسولین به طرز چشمگیری بهبود ‏یابد و دور کمرتان باریک شود‎.
 

‎‏15.سبوس جوی دوسر‎

‎جو منبعی غنی از مواد مغذی بسیاری از قبیل ویتامین‎ E، روی، سلنیوم، مس، آهن، ‏منگنز و منیزیم است.

همچنین جو سرشار از پروتئین و فیبر است که به تنظیم قند خون و انسولین کمک شایانی می‌ کند و در ‏عین حال موجب‎ ‎کاهش کلسترول‎ ‎و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌ گردد.

طبق ‏اعلان انجمن سرطان امریکا، گیاشیمی موجود در جو احتمالا از خواص ضد سرطانی برخوردار است‎.
 
‎جزئیات مصرف
از سبوس جوی دوسر می‌توان یک میان‌ وعده‌ ی عالی، راحت و گرم ‏تهیه نمود. به راحتی می‌ توان جو دوسر را به دستور پخت بسیاری از غذاها افزود‎.
 

‎‏‎16.گندم سیاه‎

‎گندم سیاه جایگزین مناسبی برای گندم، یکی از حساسیت‌ زا ترین مواد غذایی و غلات که ‏اغلب ما در مصرف آن زیاده‌ روی می‌ کنیم، است.

گندم سیاه در زمره‎ ‎غلات فاقد گلوتن‎ ‎است و برای ‏افرادی که از بیمار‌های شکمی، حساسیت به گلوتن یا حساسیت‌ های غذایی رنج می‌ برند و یا افرادی که در صدد سم‌ زدایی از بدن ‏خود هستند، انتخاب بسیار مناسبی است‎.
 
‎جزئیات مصرف
مصرف نودل‌ های خانگی یا فروشگاهی حاوی گندم سیاه را جایگزین ‏برنج نمائید‎.
 

‎‏17.ماست ارگانیک، ساده‎

‎ماست به عنوان منبع طبیعی‎ ‎پروبیوتیکها‎‎، عملکرد سیستم گوارش را بهبود بخشیده، توازن باکتری‌ های مفید روده را تنظیم ‏کرده، به متابولیسم استروژن‌ ها کمک کرده و از سیستم ایمنی بدن محافظت می‌ کند.

بعلاوه ماست موجب کاهش وزن و در نتیجه ‏کوچک شدن دور کمر می‌ شود؛ مادامی که ماست ساده می‌  خورید، پیامی مبنی بر سیری به مغز مخابره می‌ شود‎.
 
‎جزئیات مصرف
مطالعات حاکی از آن است که فقط مصرف ½ فنجان ماست در روز، از ‏شدت و تداوم‎ ‎سرما خوردگی‎ ‎و آنفولانزا می‌ کاهد‎.
 

‎‏‎18.انار‎

‎محققان دانشگاه ویسکونسین دریافتند که عصاره‌ ی انار از خواص‎ ‎ضد سرطانی‎‎، ‏‎‎ضد التهابی‎ ‎و ‏آنتی‌ اکسیدانی برخوردار است که مانع از بروز سلول‌ های سرطانی در پوست، سینه و روده می‌ گردند.

قوی‌ ترین استروژن بدن ‏موسوم به استرودیول، نقش مهمی را در پیدایش و گسترش سلول‌ های سرطانی سینه ایفا می‌ کنند، اغلب سرطان‌ ها در مراحل ‏اولیه‌ ی پیدایش وابسته به هورمون‌ ها هستند‎.

‎انار حاوی ترکیباتی طبیعی است که در مقابل آنزیم‌ های موجود در بدن زنان ایستادگی ‏کرده و مانع از تبدیل استروژن‌ های ضعیف، موسوم به استرون‌، به نیرومندترین ماده‌ ی فرایند متابولیک یعنی استرادیول ‏می‌ شوند‎.
 
‎جزئیات مصرف
خوردن آب انار خالص یا دانه‌ های آن فوق‌ العاده‌ ترین روش برای ‏بهره‌ گیری از مزایای این میوه‌ ی خوشمزه‌ ی یاقوتی قرمز در حفظ سلامت است‎.
 

‎‏19.زردچوبه‎

‎گیاهان‎ ‎و ادویه‌ جات قطعا چیزهایی ‏فراتر از طعم و مزه به وعده‌ هایی غذایی ما می‌ بخشند و آن تنظیم تعادل هورمون‌ های بدن است.

سیر، رزماری، آویشن، ‏زردچوبه، زنجبیل، زیره‌ی سبز، کاری و فلفل هندی همگی بسیار مفیدند. زردچوبه محبوب‌ترین آنهاست زیرا به طور طبیعی از ‏خواصی برای کاهش التهاب، درد و نفخ برخوردار است‎.
 
‎جزئیات مصرف
همراه زردچوبه از فلفل سیاه نیز استفاده کنید، آنزیم‌ های موجود در آن ‏خواص زردچوبه را تقویت می‌ کند‎.
 

‎‏‎20.زنجبیل‎

‎زنجبیل یکی دیگر از ادویه‌ جات شگفت‌ انگیزی است که خواص آن در پیشگیری و درمان ‏تهوع ناشی از حرکت وسایل نقلیه، بارداری و شیمی‌ درمانی به اثبات رسیده است. آنتی‌ اکسیدانی بسیار قویست که بالقوه قادر به ‏مقابله با تاثیرات تهوع‌ آور سرتونین در روده است‎.
 
‎جزئیات مصرف
زنجبیل تازه یا پودر آن را به اسموتی خود بیافزائید یا قرص‌ های ‏مکیدنی، ضد تهوع که حاوی زنجبیل ارگانیک است را از داروخانه‌ ها تهیه کنید‎.


منبع: سایت مجله سلامت